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Avere quelli pesanti per i set brevi da cui puoi costruire. “

Avere quelli pesanti per i set brevi da cui puoi costruire. “

PALLINE DA LACROSSE O DA TENNIS

Questi possono essere usati per l’autorilascio miofasciale, che è un termine di fantasia per far rotolare i muscoli, trovare nodi e risolverli, dice Nicolle Harwood-Nash, un’istruttrice di fitness. E potresti averli già in giro per casa. Una pallina da lacrosse fornisce una pressione più salda, mentre una pallina da tennis è leggermente più morbida. Il rotolamento in aree ristrette aiuta ad accelerare il recupero, a prevenire lesioni e talvolta è semplicemente bello farlo, aggiunge Harwood-Nash.

SCOPA O MOP

Se non hai un tassello per la mobilità a portata di mano, Rocky Snyder, un allenatore di forza e condizionamento, consiglia di afferrare un manico di scopa per lo stretching. In effetti, qualsiasi oggetto domestico con una forma simile funzionerà.

UN MAZZO DI CARTE

Questo può essere usato per creare un po’ di varietà nei tuoi allenamenti. “Ogni numero o faccia indica ripetizioni mentre la tuta è un esercizio”, spiega Meg Julian, personal trainer certificato e coach certificato Precision Nutrition.

Esempio di allenamento: ad esempio, le picche sono flessioni, i diamanti sono squat, i cuori sono scricchiolii e i fiori sono affondi. Pesca 10-20 carte dal mazzo e completa i movimenti designati, riposando 30-60 secondi nel mezzo.

FASCE DI LUNGA RESISTENZA

Puoi lavorare tutto il tuo corpo con queste bande, afferma Michelle Miller, personal trainer certificato. Ne esistono di due tipi: fasce lunghe con anse e passanti lunghi continui senza anse. Entrambi funzionano bene e hanno vari livelli di resistenza.

“Arrotola la fascia attorno a un oggetto solido ed esegui presse per il torace, file, contraccolpi per tricipiti, torsioni in piedi o file verticali”, suggerisce Miller. “Mettilo sotto entrambi i piedi e fai squat, bicipiti curl, sollevamenti frontali, piegamenti laterali o presse sopra la testa. Le fasce possono funzionare all’interno e all’esterno della coscia e anche sui muscoli posteriori della coscia se si avvolge la fascia attorno alla caviglia e anche attorno a un oggetto solido. Per regolare il livello di resistenza, avvicinarsi o allontanarsi dall’oggetto.

MINI ANELLI DI RESISTENZA

Conosciute anche come “bande per il bottino”, queste bande di resistenza più piccole possono tornare utili, soprattutto per lavorare su fianchi e glutei. Avvolgere uno sopra o sotto le ginocchia per le camminate laterali e gli idranti antincendio o sotto un piede per gli stacchi a gamba singola, consiglia Julian.

SALTARE LA CORDA

Se non hai più accesso alle attrezzature cardio e non vuoi necessariamente andare fuori per correre o andare in bicicletta, la corda per saltare è un ottimo strumento per mantenere alto il tuo cardio mentre ti alleni a casa, secondo Steve Stonehouse, una corsa certificata allenatore e direttore della formazione per STRIDE. “Trascorrere alcuni minuti durante l’allenamento con la corda per saltare manterrà alta la frequenza cardiaca e può essere anche un modo divertente per mescolare il tuo allenamento.”

RULLO DI SCHIUMA

Cummings consiglia un rullo in schiuma per la mobilità e il lavoro di recupero. Consiglia di usarlo durante il riscaldamento e il defaticamento dell’allenamento per attivare e rilassare i muscoli. È anche un’ottima opzione per affrontare la schiena rigida dovuta allo stare seduti più del solito. (Anche se ci sono opzioni più costose di rulli in gommapiuma, una versione meno costosa funzionerà sicuramente per chi ha un budget limitato, e anche articoli per la casa come i mattarelli possono funzionare come sostituti.)

BARRA PER TIRARE LA PORTA

“Questo è un pezzo così versatile”, afferma Miller. “Non solo puoi lavorare l’intera parte superiore del corpo con i pullup, ma anche il core con le ginocchia e i sollevamenti delle gambe”. Puoi anche togliere la barra dalla porta per usarla a terra come base per flessioni, tricipiti o alpinisti.

KETTLEBELL

Investire in un kettlebell (o idealmente, 2-3 kettlebell) è una buona idea, secondo Lisa Reed, specialista di forza e condizionamento. Raccomanda 8-12 chilogrammi per una donna media e 16-20 chilogrammi per un uomo medio. “Con solo pochi kettlebell, puoi eseguire tutti i tuoi esercizi di forza e ottenere un ottimo allenamento cardio contemporaneamente”, aggiunge Reed.

SET DI MANUBRI LEGGERI E PESANTI

Gli esperti consigliano di afferrare un paio di serie di manubri se riesci a farlo oscillare. “I manubri leggeri sono utili quando si eseguono ripetizioni e serie elevate”, spiega Jill Brown, personal trainer certificato. “Prendi quelli pesanti per i set brevi da cui puoi costruire.”

MANUBRI O KETTLEBELL REGOLABILI

Questi tendono ad essere un po’ più costosi, ma se rientrano nel tuo budget, possono essere un enorme risparmio di spazio, dice Roser. Invece di avere più manubri o kettlebell da gestire, hai accesso a molti pesi diversi per una varietà di esercizi e livelli di difficoltà.

ALLENATORE BOSU

“La palla Bosu può essere utilizzata al posto di una panca per esercizi come la pressa per il petto, dove è essenziale avere la testa e il collo supportati”, afferma Miller. “Capovolgiti sulla pancia e fai le inversioni di volo o le estensioni della parte bassa della schiena”. Puoi anche sederti per fare curl per bicipiti, estensioni per tricipiti e presse sopra la testa, o sdraiarti per crunch o ponti per i glutei.

Un grande vantaggio delle scarpe da ginnastica in stile Bosu è il fondo piatto che significa che non occupano molto spazio. Ma per un’opzione a basso costo, prova una palla di stabilità, che in genere è inferiore a $ 25. Una palla di stabilità può essere utilizzata anche per esercizi come mescolare la pentola (facendo piccoli cerchi con gli avambracci in posizione di plancia sopra la palla) e addominali.

SISTEMA TRX

“Per $ 150, un TRX è un ottimo investimento per un allenamento completo”, afferma Julian. Ci sono tonnellate di video e allenamenti disponibili online per aiutarti a sfruttarlo al massimo delle sue potenzialità. “Lo consiglio a tutti i miei clienti online perché viaggia anche bene ed è facilmente adattabile a tutti i livelli di fitness.”

La navata ghiacciata di The Trader Joe è il luogo ideale per trovare snack, pranzi e colazioni già pronti e convenienti. Queste opzioni possono stare da sole o servire come contorno alle classiche uova strapazzate. A differenza di molte altre scelte di cibi surgelati o opzioni di fast food, queste scelte sono tutte a basso contenuto di sodio e zuccheri aggiunti.

Perché ha fatto il taglio: questi waffle sono fatti con farina integrale e concentrati di succo di frutta. Sono anche naturalmente dolci, il che significa che non è necessario aggiungere zucchero con condimenti come lo sciroppo d’acero. Una porzione (due waffle) contiene solo 6 grammi di zucchero, 5 grammi di grassi monoinsaturi salutari per il cuore e 5 grammi di fibre per 240 calorie.

Perché ha fatto il taglio: simili alle patate fritte, questi divertenti pancake aggiungono un po’ di varietà al tuo pasto mattutino. Sarebbero ottimi serviti con uova strapazzate e sono il modo perfetto per aggiungere una verdura ricca di fibre alla colazione. Ogni porzione in due pezzi contiene 7 grammi di proteine ​​e solo 2 grammi di zucchero. Non hanno nemmeno una lunga lista di ingredienti.

Perché è stata tagliata: questa ciotola per frullato biologico contiene bacche, semi di lino e chia salutari per il cuore e ricchi di antiossidanti. Apporta solo 260 calorie e contiene 9 grammi di fibre, rendendolo una colazione abbondante e soddisfacente. È anche il modo perfetto per godersi un frullato al lavoro perché non è necessario un frullatore.

Perché ha fatto slim4vit amazon il taglio: con solo cinque ingredienti, questa farina d’avena congelata da 150 calorie è il più vicino possibile a quello fatto in casa. Ha 4 grammi di fibre e 5 grammi di proteine ​​per mantenerti pieno tutta la mattina. Puoi anche aggiungere alcuni frutti di bosco congelati o un cucchiaio di burro di noci per aumentare i nutrienti e il sapore.

Perché ha fatto il taglio: questi piccoli pancake contengono 8 grammi di proteine ​​​​di riempimento e 220 calorie per porzione (11 pancake). Sono perfetti per le mattine impegnative sia per gli adulti che per i bambini. Possono anche servire come spuntino di metà mattinata abbinato a burro di arachidi e fette di banana.

C’è qualcosa di così bello nell’allenarsi nel comfort di casa propria. Innanzitutto, non devi preoccuparti se i tuoi pantaloni da allenamento non si abbinano alla tua parte superiore (o se i tuoi calzini si abbinano). La seccatura di andare in palestra diventa irrilevante e non devi più preoccuparti che altre persone monopolizzino l’attrezzatura che desideri utilizzare.

Fortunatamente per tutti noi, è più facile che mai rimanere a casa per una bella sudata dato che sempre più aziende stanno saltando sul carro del fitness a casa. Con l’accesso a tutto, dallo streaming e dagli allenamenti audio alle attrezzature fisiche, i consumatori di tutto il mondo stanno elevando il modo in cui ci alleniamo.

VARI ALLENAMENTI ONLINE

“Gli allenamenti a casa sono estremamente alla moda in questo momento a causa della flessibilità che offrono a coloro che hanno un programma serrato”, afferma Kara Liotta, direttore creativo di Flywheel Sports. L’azienda, che ha più di 40 sedi negli Stati Uniti, ha lanciato la sua Fly Anywhere Bike da casa alla fine dello scorso anno e ha recentemente introdotto una nuova collezione di allenamenti su richiesta chiamata Fly Fit.

“Gli allenamenti su richiesta sono particolarmente popolari quando si viaggia perché consentono al consumatore di partecipare a un allenamento affidabile in uno spazio non convenzionale”, afferma. “Anche se non saranno mai in grado di replicare l’aspetto comunitario della partecipazione a una lezione dal vivo, gli allenamenti a casa hanno il loro vantaggio in quanto è facile aprire un’app e iniziare a sudare”.

Con la quantità di opzioni là fuori, ha ragione. Se sei un corridore, il concorrente di Flywheel Peloton – che ha fatto un enorme tuffo sul mercato anni fa con la sua bici firmata – ha un battistrada che porta la classe su richiesta con il tuo nome sopra. Progettando di spedire il suo tapis roulant di livello successivo all’inizio di questo inverno, il marchio è stato impegnato a creare una libreria di contenuti nel suo studio di New York City.

Ma aspetta… c’è di più. Il nuovo arrivato Tonal è il primo sistema di pesatura digitale personalizzato, completo di video di allenamento interattivi basati sull’apprendimento automatico. Facilmente montato a parete, è alimentato da un motore a resistenza elettromagnetica, piuttosto che da grandi piastre metalliche e gravità.

“Quasi ogni settore mira a soddisfare le preferenze dei clienti per le esperienze on-demand ed è naturale che anche il fitness si sposti verso quel modello”, afferma Aly Orady, CEO e fondatore di Tonal. “Sostituiamo la necessità di una sala pesi piena di attrezzature con una palestra domestica compatta, montata a parete, personalizzata solo per te.”

Per l’appassionato intenditore di fitness, che non vuole quelle che sembrano attrezzature per il fitness nel loro spazio, c’è sempre Mirror. Il dispositivo sembra proprio uno quando è spento: misura 22 pollici di larghezza e 52 pollici di altezza ed è profondo poco più di un pollice. Ma quando è acceso, diventa un gateway per infiniti contenuti di fitness su richiesta (e potenzialmente anche allenamento individuale) con uno schermo LCD, un microfono e una fotocamera che consentono agli utenti di saltare nella classe di fitness di loro scelta con un solo tocco.

“Volevamo portare gli elementi essenziali di un buon allenamento in studio – varietà, personalizzazione e comunità – nel luogo più conveniente: la tua casa”, afferma il CEO e fondatore Brynn Putnam. “È progettato per le persone che danno la priorità alla loro salute ma non vogliono sacrificare la qualità per la comodità.”

DIVERSE APP

Certo, puoi sempre calciarlo alla vecchia maniera. Per il consumatore con un budget limitato, il percorso dell’app è un’ottima opzione, per lo streaming di contenuti di fitness facilmente sul tuo iPhone, Android o altro dispositivo connesso. Mentre Aaptiv consente agli utenti di scegliere tra oltre 2.500 lezioni con audioguida, altre come Daily Burn e Beachbody offrono una miriade di contenuti di allenamento filmati per tutti, dallo yogi al fan dell’HIIT.

Anche se può essere una buona cosa che nessuno ti distragga dal tuo allenamento a casa, può anche essere un modo facile per quando non vuoi sudare in primo luogo. Qui, gli esperti del settore offrono i loro suggerimenti essenziali per attenersi alla routine di allenamento a casa:

1. IDENTIFICA IL TUO PERCHÉChiediti: qual è la mia intenzione? Una volta che sarai in grado di articolarlo, sarai più motivato a rispettare un programma costante. “Per avere successo in qualsiasi percorso di fitness devi capire perché lo stai facendo in modo da poter allineare le tue azioni con i tuoi obiettivi”, afferma Orady.

2. NON AFFRETTARE IL PROCESSO”Non puoi imbrogliare la fisiologia”, dice Orandy. “Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi nel modo in cui lo desideri, quindi concediti un respiro e, per quanto sia difficile, sii paziente”.

3. LAVORI CORTI E DOLCIParte del vantaggio dell’allenamento a casa è che puoi fare esercizi di dimensioni ridotte, senza il fastidio di dover dedicare del tempo a recarti in palestra. Anche se puoi dedicare solo 10-20 minuti a sudare in una giornata piena, va benissimo.

4. CREA UN’AREA DEDICATA ALL’ALLENAMENTOIn questo modo, quando vai nel tuo spazio di allenamento, sai che è ora di mettersi davvero al lavoro. “Inoltre, ritagliarsi uno spazio specifico per sudare ti consente di allenarti senza il fastidio di dover convertire il tuo soggiorno in una palestra, il che può ridurre la motivazione”, afferma Putnam.

Quando si tratta di allenamenti, dominano i kettlebell.

Un tempo usati dagli uomini forti russi, questi pesi liberi, che sono stati paragonati a palle di cannone con maniglie, sono ora comunemente usati durante mosse come squat, file di kettlebell a braccio singolo e swing con kettlebell per bruciare calorie, aumentare la resistenza e costruire muscoli.

“Gli allenamenti di kettlebell sono… uno strumento molto efficiente per tutti i tuoi obiettivi di allenamento”, afferma il maestro istruttore di kettlebell Andrea Du Cane. “Puoi dedicare solo 10-15 minuti e ottenere un allenamento per tutto il corpo.”

Ecco cinque motivi per incorporare i kettlebell nei tuoi allenamenti:

Come i pesi convenzionali, i kettlebell sono ponderati (in dimensioni che vanno da 3 a 60 libbre) e possono essere utilizzati negli allenamenti di allenamento della forza, ma Du Cane crede che i kettlebell abbiano vantaggi significativi rispetto ai pesi liberi.

“Puoi usarli per swing, press, squat, stacchi da terra… stacchi a una gamba e rematori”, spiega. “Un vantaggio unico rispetto ai pesi convenzionali è il design; la maniglia e il carico sfalsato fanno lavorare gli stabilizzatori molto più duramente, il che migliora la forza e la mobilità … e tenere i kettlebell pesanti nella posizione del rack attiva il core e richiede al corpo di lavorare di più durante gli squat.

In uno studio, i partecipanti che si sono impegnati in allenamenti con kettlebell di 30-45 minuti hanno sperimentato guadagni di forza complessivi, ma l’impatto più significativo è stato un aumento del 70% della forza del core addominale.

I kettlebell offrono un’ottima combinazione di allenamento per la forza e cardio che fornisce un potenziale di combustione delle calorie fuori dagli schemi. Un rapporto dell’American Council on Exercise ha rilevato che il consumo calorico medio per un allenamento con kettlebell di 20 minuti era di ben 272 calorie: una corsa di 20 minuti brucia circa 160 calorie. La chiave per bruciare calorie con i kettlebell è incorporarle in un programma di allenamento a intervalli ad alta intensità.

Le oscillazioni del kettlebell e gli sprint di corsa richiedono movimenti simili negli arti inferiori, secondo uno studio del 2019; velocisti i cui warmup includevano swing con kettlebell hanno mostrato miglioramenti significativi nel loro tempo durante lo sprint di 20 metri. Ulteriori ricerche pubblicate sul Journal of Strength and Conditioning Research hanno scoperto che gli allenamenti con kettlebell ad alta intensità sono stati associati a miglioramenti significativi della capacità aerobica e potrebbero essere utilizzati per migliorare il condizionamento cardiovascolare.

“C’è più movimento in un allenamento con kettlebell e… una volta che la tua forma è buona e i movimenti sono eseguiti abbastanza velocemente e con abbastanza ripetizioni, aumenterà la frequenza cardiaca di chiunque”, afferma Lynda Lippin, personal trainer certificato ACE e kettlebell certificato istruttore. “Anche solo gli esercizi di base di stacco da terra, squat e swing aiuteranno a costruire la resistenza con la ripetizione. Lo swing con kettlebell funziona particolarmente bene per la resistenza, aumentando la frequenza cardiaca mentre si lavorano tutti i nostri muscoli posturali, in particolare i glutei e i muscoli della schiena.

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